Жим лежа на силу. Основные циклы.
Основными для любительского силового жима лежа считаются следующие циклы: мощностной, силовой и межсезонный. Циклы четких границ не имеют и взаимно проникают друг в друга на стыке. Как раз это обеспечивает преемственность и жизнеспособность всего годового цикла. Периодическая смена циклов позволяет избегать постоянной адаптации организма. Тренировочный процесс в цикле строится так, что бы в конце цикла решить (выполнить) поставленную в нем задачу. Предпосылки для роста результата закладываются в каждом цикле.
увеличение результата в силовом жиме лежа достигается путем круглогодичного РАЗУМНОГО чередования состава упражнений и циклов
В основном упражнении наибольший прирост силы происходит в мощностном цикле. Силовой жим лежа является в этом цикле основным упражнением. Правда, в мощностном цикле несколько снижаются скоростные показатели выполнения жима, но для устранения этого существуют другие циклы. Очевидно, что длина мощностного и силового циклов, в течение которого атлет может улучшать свои силовые показатели, индивидуальна! Помните, что «у каждого неделя своя». Это зависит как от генетических, так и возрастно-весовых параметров. Знание своих особенностей, контроль за своим состоянием, позволяет точно определять величину каждого цикла именно для себя и выработать в соответствии с этим верную стратегию.
К сожалению, бывают еще случаи догматизма, когда любители жима, вопреки своей природе, пытаются выполнять какой-то предлагаемый им цикл. Результат – перетренированность. Прошу особо обратить на это внимание:
каждый человек имеет свой, только ему присущий тип, и голое повторение предлагаемых схем в этом случае просто не состоятельно!
Возможно, для кого-то мощностной цикл 16 недель будет велик. Можно его сократить. Главное понять сам принцип планированияP и самостоятельно уметь «адаптировать» (если в этом будет нужда) любую программу под себя, но укладывающуюся в общепринятые рамки 12-16 недель и не менее 600-800 подъемов с весом от 60% в основном упражнении за цикл. Вывод:
старайтесь прислушиваться к себе и не боитесь думать самостоятельно. Предлагаемая система в этой книге всего лишь алгоритм, с которым вы в праве не согласиться
Помимо мощностного и силового циклов существует и межсезонный (назову его стабилизирующий) цикл. В чем различие этих циклов? В решаемых задачах! Попытки строить циклы при постоянном наращивании веса штанги, как правило, приводит к перетренированности и травмам. Рекомендуется менять направленность тренировочных нагрузок в разных циклах. Можно менять последовательность упражнений или даже практически полностью весь состав средств.
Основной задачей межсезонного цикла должна являться реабилитация от прежней, мощностной и силовой работы. В этом цикле возможна полная замена силового жима лежа другим жимовым упражнением. В межсезонье рекомендуется делать упражнения, выполнение которых в основных циклах (силовом и мощностном) попросту невозможно. И не потому, что они неэффективны, а потому, что «нельзя все десять пальцев в рот положить», из-за ограничений по времени тренировки. Полная смена упражнений в межсезонном цикле дает положительный эффект, объяснение которому пусть дают теоретики. Основное условие межсезонного тренинга – меньшие веса, большее количество повторений, необычность упражнений. На этом этапе допустимо некоторое снижение силовых показателей. Бояться этого не стоит.
В любом цикле, за исключением межсезонного, подъемы штанги 70%-80% веса от 1ПМ должны составлять стержень всей силовой подготовки и их количество у опытных силовиков должна составлять в среднем около 60% (a5%) от всего количества КПШ в основном упражнении цикла. Эти цифры незначительно разнятся на различных этапах и у различных тренеров. Все проверено неоднократно в течение ряда лет. Предлагается жимовикам ориентироваться на цифры, приведенные в табл. 1.
Существенное различие между мощностным и силовым циклами состоит только в количестве подъемов штанги 81%-100% веса и 60%-69%. В первом случае больше тяжелых подъемов и пропорционально меньше многократных. А основная структура, стержень, приблизительно 60% (a5%) КПШ весом 70%-80% от 1ПМ, в каждом из циклов сохраняется. Здесь хотелось бы отметить немаловажные цифры.
Для того, что бы получить прибавку в силовом жиме лежа требуется грамотное распределения нагрузки по зонам и выполнение от 600 до 800 подъемов штанги с весами от 60% в основном упражнении (по данным многолетних наблюдений). При среднем количестве 25 подъемов штанги в основном упражнении за тренировку (от 15 до 40) требуется не менее 20-24 тренировок. Этим и объясняется длинна силовых циклов от 12 до 16 недель.
Табл. 1 Процентное распределение КПШ по циклам
Зоны
Проценты
Циклы
Мощностной
Силовой
I
60% – 69%
20%
30%
II
70% – 80%
60%
60%
III
P81% – 95%
20%
10%
Во время многолетних силовых занятий происходит рост нагрузки во всех упражнениях, за исключением самого силового жима лежа (аналогично, к примеру, тяжелоатлетическому классическому толчку). КПШ в силовом жиме лежа по достижению оптимальной величины из года в год остаются неизменны. Оптимальный размер нагрузки у каждого свой,но находиться он должен в отведенных рамках. Очевидно, что если атлет весит 60 кг и его возраст 20 лет, то он должен выполнять иное количество работы, чем тот, кто весит 125 кг и возрастом 40 лет. Помимо веса и возраста есть много и иных факторов, которые то же надо учитывать.
Данные о стабильной и практически неизменной из года в год нагрузке в основном упражнении достоверные, да и судите сами: если в плане четко прописано число подходов/повторов, то кто это будет существенно менять? Только новички. Выводы соответствует и наблюдениям в ТА. Тренера в тяжелой атлетике свидетельствуют, что прирост результатов в основном упражнении напрямую связан с увеличением объемов во вспомогательных упражнениях, а именно приседе и тягах, при стабильном КПШ в основном упражнении.
с ростом мастерства стремимся увеличить количество подходов во вспомогательных упражнениях, без увеличения КПШ в основном упражнении
роль вспомогательных и дополнительных упражнений с ростом мастерства существенно возрастает!
Роль приседаний и тяги в силовом жиме лежа играют турник и брусья. Например, в отжиманиях на брусьях и подтягиваниях с весом стараемся увеличить количество подходов до 4-6 с ростом мастерства. Еще раз обращаю ваше внимание: в тяжелой атлетике с ростом мастерства количество подходов и повторений в классических упражнениях даже сокращается! Уменьшается в процентах КПШ в «классике» от общего количества КПШ во всем годовом цикле!
«Не надо в силовом жиме лежа пытаться увеличивать число подходов более 4-6». Штангисты давно установили, что это не даст эффекта. Зато травмы от искажения правильной техники в связи с утомлением гарантированны. Тут нелишне отметить, что если тренировочный объем подобран оптимально, то атлет может прогрессировать очень долго, годами.
Уместить все известные упражнения для тренировки силового жима лежа в рамках двух тренировок в неделю (при одной тренировке с условным акцентом на жим, и одной тренировке с условным акцентом на ноги-спину) для чистого атлета просто не возможно, и это очевидно. Да и не нужно. Одних только стержневых упражнений будет вполне достаточно для стабильного роста результатов. Особо рекомендуются такие жимы, в которых исключена возможность читинга (сидя, под углами).
В межсезонный цикл арсенал средств значительно шире, возможно выполнение таких упражнений (даже можно включать в программу упражнения на блоках и с гантелями):
- Жим лежа средним (широким) хватом;
- Жимы лежа под различными углами;
- Жимы скоростные;
- Срывы;
- Разводки лежа с гантелями;
- Разгибания ног;
- Наклоны со штангой на спине;
- Подъемы штанги на грудь;
- Рывок гири (да-да!);
- Тяга вертикального блока;
- Тяга горизонтального блока;
- Тяга штанги в наклоне к животу;
- Трицепс на блоке;
- Бицепс со штангой.
Комплекс из этих упражнений может полностью заменить тот, что выполняются в основных циклах – силовом и мощностном. В межсезонный период потребуется снижение нагрузки до 60%-65% от 1ПМ в основном упражнении, и даже ниже. Бояться того, что за 4-8 недель «межсезонья» результат «посыплется», не стоит. Чистому спортсмену такое не грозит совсем.
Увеличение КПШ, за счет снижения интенсивности, благотворно сказывается на общем состоянии организма и позволяет ему (организму) аккумулировать энергию для дальнейшего роста результатов в силовом и мощностном циклах.
по ходу выполнения циклов допускается незначительное увеличение количества упражнений за тренировку по личному усмотрению занимающегося или самостоятельная адекватная замена одного-двух упражнений из программ
Надо заметить, что у любителя-жимовика рамки дозволенного особого простора для фантазии не дают. Сами судите, за 60-70 минут тренинга необходимо сделать 4-6 упражнений, одно из которых на пресс, другое на жим. Что еще остается? Штанга, наклонная скамья, стойки для приседа, брусья, турник. Вот и фантазируйте с этим как угодно!
Стержневые упражнения для тренировок силового жима лежа в различных циклах приведены в табл. 2. Упражнения, которые присутствуют во всех трех циклах, без сомнения можно причислить к основным стержневым. К ним можно причислить и все разновидности жима лежа, что используются не менее чем в двух циклах.
Вы наверное обратили внимание, что в табл. 2 совсем нет упражнений на тренажерах и с гантелями, потому что они к стержневым никак не относятся и вроде факультатива – хочешь делай, а не хочешь не делай. Осталось «развести» упражнения, предлагаемые в табл. 2, по двум тренировкам в неделю. При этом первая тренировка идет, как правило, как условная «жимовая» (жим идет первый), а вторая больше на ноги и спину (но и жим лежа обязательно выполняется).
Табл. 2 Обязательные стержневые упражнения
ЂЂЂ
Упражнения
Циклы
Мощностной
Силовой
Межсезонный
1.
Жим лежа классический
+
–
–
2.
Жим лежа узким хватом
+
+
+
3.
Жим лежа средним хватом
+
+
–
4.
Жим лежа под углами
+
+
+
5.
Жим лежа шир. хватом
–
–
+
6.
Жим лежа на мосту
+
+
–
7.
Жим лежа уступающий
–
–
+
8.
Жим лежа скоростной
–
–
+
9.
Жим лежа с паузой
+
+
–
10.
Срывы
–
+
+
11.
Жим с груди стоя (сидя)
+
+
+
12.
Приседания (шт. на спине)
–
+
+
13.
Тяга толчковая
–
+
+
14.
Подъемы штанги на грудь
–
+
+
15.
Подъемы штанги на грудь
P+ жим стоя
–
+
+
16.
Наклоны (шт. на спине)
+
+
+
17.
Рывок гири 24 кг
–
+
+
18.
Тяга штанги к поясу
–
–
+
19.
Подтягивания на турнике
+
+
+
20.
Гиперэкстензии
+
+
+
21.
Отжимания на брусьях
+
+
+
22.
Пресс
+
+
+
P
ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:
- Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.
- Муравьев В. Л. Жми лежа! // Москва, Издательство Лана, 2001.
P
Статья из книги Муравьева Владимира «ЖМИ ЛЕЖА-2!». Полный текст книги «Жми лежа-2!» доступен на сайте автора www.anabolicam.net
P
0 коммент.:
Отправить комментарий